Posturologia: RPG / SGA
Qué és?
Esta técnica se basa en estirar la musculatura de forma GLOBAL alargando el cuerpo como un “todo” y no con estiramientos específicos.
Esta mejora postural nos permite disminuir las molestias de la columna. Con la práctica continuada del ejercicio tomaremos conciencia corporal (propiocepción) y durante el día adoptaremos una postura más correcta y con menos tensiones e incluso conseguiremos crecer unos centímetros después de practicar 1 ó 2 días a la setmana (30’). La vejez y las malas posiciones acostumbran a disminuir la altura y el SGA o RPG nos permite frenar esta rápida degeneración.
También nos ayuda a prevenir las actitudes escolióticas, cifóticas e hiperlordóticas; soluciona o mejora el inicio de hérnies discales, lumbalgias, cervicalgias; corrige las desviaciones una vez ya se padecen y evita las descompensaciones musculares (sobretodo quién practica deportes asimétricos: tennis, pádel )… Si se utilitza la K-Stretch es mucho más cómodo trabajar estos ejercicios (las compensaciones son más fáciles de corregir).
Ejericios prácticos
Colocación:
Estirados en decúbito supino, juntamos las piernas y las flexionamos y los pies también. Estiramos los brazos formando un ángulo de 45º respecto el cuerpo y mantenemos las palmas de las manos mirando el techo y las cinco uñas en contacto con el suelo. La parte posterior de los hombros tiene que tocar el suelo e intentaremos que el brazo también toque sin forzar la posición. Mantendremos la retroversión pélvica durante la ejecución del ejercicio (pegando las lumbares en el suelo) y la barbilla a la misma altura de la frente.
Si en algún momento del proceso de estiramiento aparecen sensaciones dolorosas como rampas o adormecimiento
de las extremidades, es un signo evidente que el estiramiento es excesivo. Entonces, tendremos que relajar un poco y seguiremos con las respiraciones per relajar la parte del cuerpo afectada.
*Respiración: Inspiramos por la nariz elevando un poco el abdomen y espiramos por la boca con un suspiro mantenido
y a la primera fase seguir descendiendo el diafragma mientras se eleva un poco más el abdominal. A continuación , descendemos el abdominal al máximo hasta vaciar el máximo aire de los pulmones. Esta respiración se hará durante todo el proceso de estiramiento.
- Colocamos la cabeza bien recta y nos ayudamos con las manos, manteniendo los dedos pugares debajo la barbilla y el resto de dedos detrás de la cabeza. Al exhalar estiramos suamente allargando la cabeza.
- Mantenemos el cuello ligeramente estirado y entonces colocamos las manos (una encima de la otra) a la parte alta del esternón y cuando espiramos, seguimos estirando el cuello dirección cabeza i empujando ligeramente el esternón diagonalmente hacia abajo de manera que se note el estiramiento a l’esternocleidomastoideo .
- Seguimos autoestirando el cuello, el esternón diagonalmente havia abajo y colocamos los brazos en ángulo de 45º respecto el cuerpo, las palmas hacia arriba y los cinco dedos de las manos separados. Si es posible mantener el contacto de las uñas en contacto con el suelo y tocar con la máxima superfície posible la parte posterior de los hombros y la espalda en el suelo. Alargar los brazos mil.límetro a milímetro en cada espiración.
- Combinar con el autoestiramiento del cuello, el esternón y los brazos. Como tenemos los pies y las rodillas juntas, a cada espiración abriremos centímetre a centímetre las rodillas dejando los pies en contacto. Procurar que el estiramiento no os levante la zona lumbar o la cabeza haciendo subir la mandíbula como compensación. Al final de este estiramiento la planta de los dos pies estará en contacto y las rodillas separadas al máximo, de aquí viene el nombre de “posición de la rana en el suelo”. Se sigue haciendo fuerza suave para bajar (abrir) más las rodillas a cada espiración.
- A cada espiración, resbalar los pies por el suelo unos cm estirando las rodillas. Es muy importante en este momento evitar la compensación de la zona lumbar y cervicales, por eso ahora tienes que mantener la zona lumbar pegada en el suelo todo el rato. Al estirar las rodillas, las plantas del pie dejan de estar en contacto, pero igualmente los mantenemos juntos. Entonces flexionamos los tobillos, colocamos los pies con las puntas un poco separadas. Tenemos que imaginar que empujamos una plataforma que está colocada perpendicularmente al suelo con el máximo contacto de los pies en esta plataforma. Conseguir estirar completamente las rodillas sin compensaciones.
- Seguir con el autoestiramiento del cuello, esternón, brazos y talones. Mantener las uñas de las manos en contacto con el suelo y a cada espiración acercar los brazos al cuerpo resbalando por el suelo . Evitar compensaciones en toda la columna y en la parte posterior de la espalda.
- Mantener el estiramiento suave del cuello, esternón, piernas y dedos de las manos e iremos abriendo los brazos lentamente a cada espiración sin descuidar el contacto de las unes con el suelo. Acabar con la posición más abierta de brazos posible sin que aparezcan compensaciones.
Mientras seguimos estirando a cada espiración (cabeza, esternón, piernas y dedos de las manos) tenemos que gravar en la memoria esta nueva posición, integrarla como el nuevo esquema corporal. Mantener unos minutos esta posición.
Iremos volviendo a la posición inicial a cada espiración, desplazando brazos a la posición de origen así como las piernas.
En todo el proceso MATENEMOS UNA TENSIÓN SUAVE Y NO NOS RELAJAMOS. Intentamos quedarnos unos minutos quietos en la posición final para integrarla com una nueva posición natural.
Colocación:
Nos estiramos boca arriba mantenientdo el contacto del glúteo, piernas y pies contra la pared y la espalda y sacro en contacto con el suelo. Juntamos y flexionamos las piernas y los pies en la pared lo más cerca posible del glúteo (dependerá de la flexibilidad de cada uno). Estiramos los brazos formando un ángulo de 45º respecto el cuerpo y mantenemos las palmas de las manos mirando el techo y las cinco uñas en contacto con el suelo. La parte posterior de los hombros debería tocar el suelo e intentaremos que el brazo y codo también esté en contacto sin forzar la posición.
En esta posición la zona lumbar està tocando el suelo y no se puede levantar el glúteo (si es el caso tendrías que separarte de la pared). Mantén la barbilla en la misma altura de la frente.
Si en algun momento del proceso de estiramento aparecen sensaciones dolorosas con rampas o adormecimiento
de les extremidades, es un signo evidente que el estiramiento es excesivo. Entonces, tendremos que relajar un poco y seguiremos con las respiraciones per relajar la parte del cuerpo afectada.
Inspiramos por la nariz elevando una el poco el abdomen y espiramos por la boca haciendo un suspiro mantenido y a la primera fase seguimos descendiendo el diafragma mientras se eleva una poco más el abdomen. A continuación , descendemos el abdomen al máximo (reduciendo el contorno de la cintura) hasta sacar todo el aire de los pulmones. Esta respiración se hará durante todo el proceso de estiramiento.
- Colocamos la cabeza bien recta ayudándonos con las mans, manteniendo los dedos pugares debajo la barbilla y el resto de dedos detrás de la cabeza. Al exhalar estiramos suamente allargando la cabeza.
- Mantenemos el cuello ligeramente estirado y entonces colocamos las manos (una encima de la otra) a la parte alta del esternón y cuando espiramos, seguimos estirando el cuello dirección cabeza i empujando ligeramente el esternón diagonalmente hacia abajo de manera que se note el estiramiento a l’esternocleidomastoideo.
- Seguimos autoestirando el cuello, el esternón diagonalmente havia abajo y colocamos los brazos en ángulo de 45º respecto el cuerpo, las palmas hacia arriba y los cinco dedos de las manos separados. Si es posible mantener el contacto de las uñas en contacto con el suelo y tocar con la máxima superfície posible la parte posterior de los hombros y la espalda en el suelo. Alargar los brazos mil.límetro a milímetro en cada espiración.
- Combinar con el autoestiramiento del cuello, el esternón y los brazos. Como tenemos los pies y las rodillas juntas, a cada espiración abriremos centímetre a centímetre las rodillas dejando los pies en contacto. Procurar que el estiramiento no os levante la zona lumbar o la cabeza haciendo subir la mandíbula como compensación. Al final de este estiramiento la planta de los dos pies estará en contacto y las rodillas separadas al máximo, de aquí viene el nombre de “posición de la rana en el suelo”. Se sigue haciendo fuerza suau para bajar (abrir) más las rodillas a cada espiración.
- A cada espiración, resbalar los pies por la pared dirección techo el suelo unos cm estirando las rodillas. Es muy importante en este momento evitar la compensación de la zona lumbar y cervicales, por eso ahora tienes que mantener la zona lumbar pegada en el suelo todo el rato. Al estirar las rodillas, las plantas del pie dejan de estar en contacto, pero igualmente los mantenemos juntos. Entonces flexionamos los tobillos, colocamos los pies con las puntas un poco separadas. Tenemos que imaginar que empujamos una plataforma que está colocada perpendicularmente al suelo con el máximo contacto de los pies en esta plataforma. Conseguir estirar completamente las rodillas sin compensaciones.
- Seguir con el autoestiramiento del cuello, esternón, brazos y talones. Mantener las uñas de las manos en contacto con el suelo y a cada espiración acercar los brazos al cuerpo resbalando por el suelo . Evitar compensaciones en toda la columna y en la parte posterior de la espalda.
- Mantener el estiramiento suave del cuello, esternón, piernas y dedos de las manos e iremos abriendo los brazos lentamente a cada espiración sin descuidar el contacto de las unes con el suelo. Acabar con la posición más abierta de brazos posible sin que aparezcan compensaciones.
Mientras seguimos estirando a cada espiración (cabeza, esternón, piernas y dedos de las manos) tenemos que gravar en la memoria esta nueva posición, integrarla como el nuevo esquema corporal. Mantener unos minutos esta posición.
Iremos volviendo a la posición inicial a cada espiración, desplazando brazos a la posición de origen así como las piernas.
En todo el proceso MATENEMOS UNA TENSIÓN SUAVE Y NO NOS RELAJAMOS. Intentamos quedarnos unos minutos quietos en la posición final para integrarla com una nueva posición natural.